541-کرانچ قورباغه frog crunch

نام های دیگر: شکم قورباغه عضله اصلی حرکت: راست شکمی اجرای حرکت با وزن بدن عضله کمکی: چهارسر ران - مورب شکمی مکانیک: چند مفصلی حالت شروع و نحوه اجرا: به پشت، روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز کشیده و پاها را در مقابل خود بکشید. حال زانوها را خم کرده و هم‌زمان که قسمت بیرونی ران‌ها را روی زمین (یا زیرانداز) قرار می‌دهید، کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. کف پاهایتان را به یکدیگر فشار داده و درحالی‌که قسمت بیرونی ران‌ها را همچنان روی زمین (یا نزدیک به آن) نگه‌داشته‌اید، پاها را اندکی از سطح زمین بلند کنید. نکته: در این حالت پاهای شما باید به شکل لوزی درآمده باشد. دست‌ها را به شکل ضربدری و به‌گونه‌ای که هر یک از دست‌ها روی شانه‌ی سمت مخالف باشد، قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است. کمر خود را صاف روی زمین نگه‌داشته و بالاتنه خود را بالا ببرید. سپس در اوج حرکت لحظه‌ای مکث کنید. نکته: این حرکت مشابه بخش ابتدایی دراز و نشست عادی است. به آرامی به وضعیت شروع برگردید. نحوه صحیح تنفس: وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم) نکات و خطاها: گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد. https://badankhooba.com/?page_id=4541