عادت های تغذیه (سالم) که زندگیمو عوض کرد!
سالم خوری و تغذیه خیلی مهمه چون نمود های زیادی داره مثلا اگر تغذیه خوبی داشته باشید روی خلق خوی شما اثر داره روی پوستتون روی عملکرد ذهنیتون
و روی ظاهر بدنتون و ….
حال روی تنظیم هورمون هاتون و..
من هم متخصص تغذیه نیستم فقط چون مدت زیادی هست ورزش میکنم و تو این مسیر خیلی چیز ها یاد گرفتم میخوام به شما هم بگمم
#تغذیه_سالم #ورزش #روتین
رژیم های غذایی موقتی هستند و از آن جا که هنگام داشتن رژیم شما کمتر می خورید، ممکن است اکثر اوقات احساس گرسنگی داشته باشید و پس از متوقف کردن رژیم، برای جبران آنچه از دست داده اید پرخوری کنید.یک تغذیه سالم؛ متنوع و متعادل از مواد غذایی بسیار رضایت بخش تراست. با داشتن فعالیت جسمی بیشتر و تغذیه سالم شما به نتیجه بهتری می رسید تا داشتن یک رژیم سخت.
سعی نکنید همه ی تغییرات را یک باره انجام دهید
تغذیه سالم برای افزایش وزن
تغذیه سالم برای کاهش وزن
- [ ] صبحانه ای که مصرف میکنید باید منبع غنی از چربی های مفید و پروتین باشه الکی چیز هایی نخورید که هیچ سودی برای بدن شما نداره مثل شرینی و که یهو قند خونه شمارو میبره بالا و بعد به سرعت میاره پایید
- [ ] سبزیجات و میوه بیشتر مصرف کنید مطمعنم خیلی از ما به این موضوع بی توجه هستیم
- [ ] شما باید بدنتون رو مرطوب نگه دارید اب بنوشید
- [ ] و این نیست بگم هشت لیوان شیش لیوان مقداری که ادم ها باید اب بنوشند متفاوته و بستگی به وزن و سن و چیز های دیگه داره
- [ ] مصرف پروتین رو بالا ببرید وقتی پروتین بیشتر مصرف کنید کمتر احساس گرسنگی میکنید حالا پروتین رو از انواع حبوبات و گوشت سفید میتونید دریافت کنید پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این ماده مقدار کالری سوزی روزانه را نیز کمی افزایش می‌دهد. با افزایش سن توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند. کاهش کالری مصرفی و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند باعث ازبین‌رفتن عضلات در کنار چربی شوند. به همین دلیل باید در رژیم لاغری خود به مصرف پروتئین اهمیت ویژه‌ای بدهید.
- [ ] منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.
۸. به‌جای سرخ کردن مواد غذایی آنها را آب‌پز یا کبابی کنید.
- [ ] روش آماده‌سازی غذا در تغذیه سالم و بهبود سلامت بدن بسیار موثر است. رایج‌ترین روش تهیه غذا با گوشت، مرغ و ماهی سرخ کردن آنها است. اما باید بدانید در این روش چندین ماده سمی تشکیل می‌شود که شامل هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته و آمین‌های هتروسیکلیک است.
- [ ] تمامی این ترکیبات با بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارند. بهتر است به‌جای این روش از روش‌های سالم‌تر مانند کباب کردن، آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.
به‌جای نوشیدن آبمیوه، از میوه استفاده کنید.
- [ ] میوه‌ها سرشار از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. مطالعات زیادی نشان داده است که خوردن میوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد. میوه‌ها سرشار از فیبر و ترکیبات دیگر هستند. به همین دلیل قند موجود در آنها بسیار آهسته هضم شده و سطح قند خون را به طور شدید افزایش نمی‌دهد.
- [ ] اما این موضع در مورد آبمیوه‌ها صدق نمی‌کند. بسیاری از آبمیوه‌ها از میوه طبیعی ساخته نشده و حاوی کنسانتره و شکر هستند. حتی برخی از آنها به‌اندازه نوشابه قند دارند. اگر آبمیوه را خودتان تهیه کنید، بازهم ضررهایی برای بدن دارد. آبمیوه فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن است. به همین دلیل سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
- [ ]
- [ ] روی احساس خود پس از صرف غذا تمرکز کنید این یک روش مفید برای پرورش عادت‌های سالم است. هرچه غذای سالم‌تری بخورید پس از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هرچه غذای ناسالم بیشتری بخورید، احساس ناراحتی، حالت تهوع و تخلیه‌ی انرژی در شما بیشتر می‌شود.
- [ ] محرومیت را کنار بگذارید سعی کنید هیچ غذایی را “ممنوع” نبینید. وقتی بعضی از غذاها را ممنوع میکنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر بخواهید و وقتی تسلیم وسوسه می‌شوید، احساس شکست میکنید. با کاهش اندازه غذاهای ناسالم و نخوردن آنها به دفعات زیاد، شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می‌دهید، احساس خواهید کرد که اشتیاق شما به آنها کمتر خواهد شد.
سرعت غذا خوردن را در نظر بگیرید برای غذای خود وقت بگذارید، سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و در مورد غذا فکر کنید. آن را فقط برای رفع گرسنگی در نظر نگیرید. چند دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما پیام سیری را به اندام‌های مختلف ارسال کند، بنابراین قبل از احساس سیری غذا خوردن را متوقف کنید.
و روی ظاهر بدنتون و ….
حال روی تنظیم هورمون هاتون و..
من هم متخصص تغذیه نیستم فقط چون مدت زیادی هست ورزش میکنم و تو این مسیر خیلی چیز ها یاد گرفتم میخوام به شما هم بگمم
#تغذیه_سالم #ورزش #روتین
رژیم های غذایی موقتی هستند و از آن جا که هنگام داشتن رژیم شما کمتر می خورید، ممکن است اکثر اوقات احساس گرسنگی داشته باشید و پس از متوقف کردن رژیم، برای جبران آنچه از دست داده اید پرخوری کنید.یک تغذیه سالم؛ متنوع و متعادل از مواد غذایی بسیار رضایت بخش تراست. با داشتن فعالیت جسمی بیشتر و تغذیه سالم شما به نتیجه بهتری می رسید تا داشتن یک رژیم سخت.
سعی نکنید همه ی تغییرات را یک باره انجام دهید
تغذیه سالم برای افزایش وزن
تغذیه سالم برای کاهش وزن
- [ ] صبحانه ای که مصرف میکنید باید منبع غنی از چربی های مفید و پروتین باشه الکی چیز هایی نخورید که هیچ سودی برای بدن شما نداره مثل شرینی و که یهو قند خونه شمارو میبره بالا و بعد به سرعت میاره پایید
- [ ] سبزیجات و میوه بیشتر مصرف کنید مطمعنم خیلی از ما به این موضوع بی توجه هستیم
- [ ] شما باید بدنتون رو مرطوب نگه دارید اب بنوشید
- [ ] و این نیست بگم هشت لیوان شیش لیوان مقداری که ادم ها باید اب بنوشند متفاوته و بستگی به وزن و سن و چیز های دیگه داره
- [ ] مصرف پروتین رو بالا ببرید وقتی پروتین بیشتر مصرف کنید کمتر احساس گرسنگی میکنید حالا پروتین رو از انواع حبوبات و گوشت سفید میتونید دریافت کنید پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این ماده مقدار کالری سوزی روزانه را نیز کمی افزایش می‌دهد. با افزایش سن توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند. کاهش کالری مصرفی و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند باعث ازبین‌رفتن عضلات در کنار چربی شوند. به همین دلیل باید در رژیم لاغری خود به مصرف پروتئین اهمیت ویژه‌ای بدهید.
- [ ] منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.
۸. به‌جای سرخ کردن مواد غذایی آنها را آب‌پز یا کبابی کنید.
- [ ] روش آماده‌سازی غذا در تغذیه سالم و بهبود سلامت بدن بسیار موثر است. رایج‌ترین روش تهیه غذا با گوشت، مرغ و ماهی سرخ کردن آنها است. اما باید بدانید در این روش چندین ماده سمی تشکیل می‌شود که شامل هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته و آمین‌های هتروسیکلیک است.
- [ ] تمامی این ترکیبات با بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارند. بهتر است به‌جای این روش از روش‌های سالم‌تر مانند کباب کردن، آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.
به‌جای نوشیدن آبمیوه، از میوه استفاده کنید.
- [ ] میوه‌ها سرشار از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. مطالعات زیادی نشان داده است که خوردن میوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد. میوه‌ها سرشار از فیبر و ترکیبات دیگر هستند. به همین دلیل قند موجود در آنها بسیار آهسته هضم شده و سطح قند خون را به طور شدید افزایش نمی‌دهد.
- [ ] اما این موضع در مورد آبمیوه‌ها صدق نمی‌کند. بسیاری از آبمیوه‌ها از میوه طبیعی ساخته نشده و حاوی کنسانتره و شکر هستند. حتی برخی از آنها به‌اندازه نوشابه قند دارند. اگر آبمیوه را خودتان تهیه کنید، بازهم ضررهایی برای بدن دارد. آبمیوه فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن است. به همین دلیل سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
- [ ]
- [ ] روی احساس خود پس از صرف غذا تمرکز کنید این یک روش مفید برای پرورش عادت‌های سالم است. هرچه غذای سالم‌تری بخورید پس از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هرچه غذای ناسالم بیشتری بخورید، احساس ناراحتی، حالت تهوع و تخلیه‌ی انرژی در شما بیشتر می‌شود.
- [ ] محرومیت را کنار بگذارید سعی کنید هیچ غذایی را “ممنوع” نبینید. وقتی بعضی از غذاها را ممنوع میکنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر بخواهید و وقتی تسلیم وسوسه می‌شوید، احساس شکست میکنید. با کاهش اندازه غذاهای ناسالم و نخوردن آنها به دفعات زیاد، شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می‌دهید، احساس خواهید کرد که اشتیاق شما به آنها کمتر خواهد شد.
سرعت غذا خوردن را در نظر بگیرید برای غذای خود وقت بگذارید، سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و در مورد غذا فکر کنید. آن را فقط برای رفع گرسنگی در نظر نگیرید. چند دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما پیام سیری را به اندام‌های مختلف ارسال کند، بنابراین قبل از احساس سیری غذا خوردن را متوقف کنید.
همه توضیحات ...