چه اتفاقی اتفاقی میوفته اگر روزی 10 دقیقه طناب بزنید ؟/برنامه طناب زدن برای مبتدیان/ضررهای طناب زدن؟

مقایسه طناب زدن با بقیه تمرینها2023 ....
اگر هر روز طناب بزنیم چی اتفاقی میوفته ؟
آسیب های طناب زدن چیه ؟
طناب زدن مقدماتی
♥️ برای دیدن محتواهای بیشتر و جدیده علم روز دنیای سلامت و تناسب اندام روی لینک زیر کلیک کنید:
@azolesaz
______________________________________________________
اگر در طناب زدن تازه‌کار هستید، با این برنامه‌ی ۴ هفته‌ای می‌توانید کم‌کم این تمرین فوق‌العاده را شروع کنید.

هفته‌ی اول
هدف
ایجاد سطح پایه‌ای از استقامت در اجرای تمرین.

برنامه‌ی تمرین
در طول هفته، ۳ تا ۴ روز غیرمتوالی برای تمرین وقت بگذارید.
ابتدا بدن را گرم کنید.
۳۰ ثانیه بدون وقفه طناب بزنید. این کار را ۳ تا ۴ ست ادامه دهید. بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
در زمان استراحت، بدن را بی‌حرکت نگه ندارید و حرکت کنید. مثلا می‌توانید قدم بزنید.
تا انتهای هفته، هر روز که تمرین می‌کنید، دو دقیقه باید طناب بزنید.
در انتها چند حرکت کششی برای سرد کردن بدن انجام دهید.
هفته‌ی دوم
هدف
زمان طناب زدن خود را افزایش دهید در حالی که زمان استراحت خود را به ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کاهش می‌دهید. این هفته زمانی است که پیشرفت زیادی حاصل می‌شود و کل زمان پرش روزانه تا پایان هفته سه برابر می‌شود.

برنامه‌ی تمرین
بدن را گرم کنید.
این ۴ تمرین را انجام دهید:
دو تمرین اول: ۴ ست ۶۰ ثانیه‌ای.

دو تمرین بعد: ۴ ست ۹۰ ثانیه‌ای.

در زمان استراحت، توقف نکنید و حرکت داشته باشید. مثلا آرام قدم بزنید.
تا انتهای هفته می‌توانید روزی ۶ دقیقه طناب بزنید.
بعد از تمرین با چند حرکت کششی، بدن را سرد کنید.
هفته‌ی سوم
هدف
زمان طناب زدن روزانه به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.

برنامه‌ی تمرین
قبل از تمرین بدن را گرم کنید.
۴ تا ۶ تمرین مطابق زیر انجام دهید:
۲ تا ۳ تمرین اول: ۴ ست ۲ دقیقه‌ای با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها. در زمان استراحت توقف نکنید. می‌توانید آرام قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید.

دو تمرین بعدی: ۴ ست دو دقیقه ‌و نیمی طناب بزنید و در مجموع ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.

تا انتهای هفته می ‌وانید روزانه ۱۰ دقیقه طناب بزنید.
بعد از تمرین با چند حرکت کششی، بدن را سرد کنید.
هفته‌ی چهارم
هدف
اکنون به هفته‌ی چهارم رسیده‌اید! استقامت بدنتان افزایش پیدا کرده و بدن آماده است تا آنچه را که شروع کرده‌اید به پایان برساند.

برنامه‌ی تمرین
ابتدا با چند حرکت کششی بدن‌تان را گرم کنید.
۴ تمرین زیر را انجام دهید و بین ست‌ها سه دقیقه استراحت کنید.
دو تمرین اول: ۴ ست ۳ دقیقه‌ای و ۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها. مثل همیشه این استراحت ها باید فعال باشد. یعنی توقف نکنید و حرکاتی مثل آرام راه رفتن یا حرکات کششی را انجام دهید.

دو تمرین آخر: ۵ ست ۳ دقیقه‌ای طناب بزنید.

مقدار طناب زدن روزانه‌ی شما به ۱۵ دقیقه رسیده است.
فراموش نکنید که بعد از تمرین، حتما بدنتان را سرد کنید.
------------------------------------------------------------------------------------------------
خلاصه ای از بحث فواید طناب زدن :

.1 بهبود هماهنگی عصب و عضله
وقتی طناب می‌زنید روی حرکات پا تمرکز می‌کنید و این باعث می‌شود هماهنگی شما بهبود پیدا کند. حتی اگر خودتان متوجه این تمرکز نباشید، ذهن شما آگاهی دارد که پاها چه حرکاتی را انجام می‌دهند. ممارست در این تمرین باعث می‌شود روی پاهای خودتان سبک‌تر باشید یعنی هماهنگی بیشتری پیدا می‌کنید و راحت‌تر طناب می‌زنید. البته طناب زدن روش‌های مختلفی دارد. در روش‌های حرفه‌ای طناب زدن، به هماهنگی بیشتری نیاز دارید و باید هوشیارتر باشید.

۲. کاهش آسیب‌های پا به ویژه در ناحیه‌ی مچ پا
طناب زدن برای افرادی که در سایر رشته‌های ورزشی فعالیت می‌کنند هم مفید است. در بسیاری از ورزش‌ها مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس، ورزشکاران معمولا به دلیل چرخش‌های ناگهانی یا توقف سریع هنگام دویدن از ناحیه‌ی مچ پا و سایر قسمت‌های پا دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند. این نوع از آسیب‌دیدگی‌ها در این رشته‌ها به ویژه در بسکتبال و تنیس بسیار رایج است.

طناب زدن علاوه بر اینکه هماهنگی را بهبود می‌بخشد، باعث تقویت عضلات پا به ویژه عضلات اطراف مفصل مچ پا می‌شود. در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی در این نواحی را کاهش می‌دهد. اگر طناب زدن به شکل صحیح انجام شود، باعث می‌شود در حالت قرار گرفتن روی پنجه‌ی پا تعادل بیشتری داشته باشید.

به دلیل اینکه در طول طناب زدن باید روی پنجه‌ی پا بایستید، این کار برای شما آسان‌تر می‌شود و به این حالت عادت می‌کنید. در نتیجه در موقعیت‌های مشابه در سایر رشته‌ها عملکرد بهتری خواهید داشت.

۳. کالری‌سوزی بیشتر
۳۰ دقیقه طناب زدن بیشتر از ۳۰ دقیقه آرام دویدن کالری می‌سوزاند. طناب زدن یک تمرین هوازی نسبتا شدید است که می‌توانید با انجام آن در هر ساعت کالری مصرفی خودتان را به ۱۳۰۰ کالری افزایش دهید. در هر پرشی که انجام می‌دهید، تقریبا یک دهم کالری مصرف می‌کنید. کالری مصرفی در ۱۰ دقیقه طناب زدن با کالری مصرفی در ۱/۵ کیلومتر دویدن در ۸ دقیقه برابری می‌کند.
---------------------------------------------------------------------
00:00 intro
00:20  مطالعات 2023
00:35 عضله سازی
00:45 چرا بوکسورها طناب میزنند ؟
01:00  چی کار کنم نفس کم نیارم ؟
01:13  طناب زدن یک تمرین فول بادی !
01:35 افزایش سرعت بدن
02:12 هماهنگی و تعادل
02:36 کالری سوزی زیاد طناب زدن
02:48 مقایسه طناب زدن با بقیه
03:05 بهترین زمان برای طناب زدن
03:15 فواید دیگر طناب زدن
03:30 ضررهای طناب زدن
--------------------------------------------------------------------------------------------------
لطفا چنل رو سابسکرایب کنید ✅🕊️
لایک و حمایت هم فراموش نشه😍
#عضله_ساز #عضله#بدنسازی  #azolesaz #تناسب #افزایش_وزن #چاقی #وزن #جاق_شدن