ساخت داخل ران زیبا در خانه|اموزش بدنسازی در خانه|پاهای جذاب بساز

حرکت اسکات برای عضلات داخل ران
پاهای خود را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در حالتی که تصویر نشان می‌دهد (اسکات) قرار بگیرید. به تدریج تا رسیدن به زاویه نود درجه زانوها را خم و چند ثانیه مکث کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.

موقعیت زانو باید دقیقاً موازی مچ پا باشد.
اسکات جانب
در حالت اسکات قرار بگیرد. پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. دست را به حالت جمع شده (مطابق تصویر) روی سینه نگه دارید. پای راست خود را تکیه‌گاه و انگشتان پای مخالف را به حالت کشیده و به سمت مخالف حرکت دهید. پای خود را تا جایی بکشید که زانوی تکیه‌گاه شما، از فاصله میان پاشنه و انگشتان پا، خارج نشود. در این حالت کمی مکث کنید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
حرکت دیپ با صندلی برای عضلات داخل ران
این حرکت را می‌توانید با صندلی یا لبه میز انجام دهید. پاهای خود را به اندازه کمی بیشتر از شانه باز کنید. میان ران‌های خودتان، توپ کوچک یا یک گلوله حوله قرار و به هم فشار دهید. کمر خودتان را کشیده به مانند تکیه داده به دیوار نگه دارید. یکی از دستان خود را به کمر و دیگری را روی لبه میز قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را به حالت چمباتمه نزدیک کنید. در تمام مدت حرکت شما باید روی مفاصل کف پای (بین انگشتان پا و پاشنه) یا فاسیا فشار وارد کنید تا عضلات ران کشیده شوند.

در حالت نهایی، دست آزاد خودتان را به بالای سر برده و روی سر خود هم کنید تا عضلات پهلو و بازو نیز کشیده شوند.