چگونه بدن خوش فرم و عضلانی داشته باشیم؟(نکات طلایی تغذیه)
سلام دوستای خوشگلم من تو این ویدیو سعی کردم نکات روزمره ای که به راحتی میتونید تو لایف استایلتون اضافه کنید
و به راحتی وزنتون رو بیارید پایین و بدنی فیت و خفن بسازید😍
با این راهکارها به راحتی درصد چربی بدن شما مقدار قابل توجه ای پایین میاد
و همچنین بهتون توضیح دادم چجوری متابولیسم بدن رو بالا ببرید 💪🏻
لطفا اگر دوست دارید این نوع محتوا رو بگید بیشتر براتون مطلب بزارم😎
#سلامتی #تغذیه_سالم #لاغری_سریع
کربوهیدرات را کاهش دهید
یکی از راه‌های لاغری سریع و آسان، کاهش مصرف قند و نشاسته است. برای این امر باید یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات داشته باشید. شما می‌توانید غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات کنید. با انجام این کار، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد؛ بنابراین در نهایت کالری کم‌تری مصرف می‌کنید. سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده به‌جای کربوهیدرات، از دیگر مزایای رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کم‌کربوهیدرات، می‌تواند اشتها را کاهش دهد. این امر سبب مصرف کالری کم‌تر بدون احساس گرسنگی می‌شود.
۲. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید
لاغری سریع ران و شکم با مواد غذایی
برای لاغری سریع و آسان و حفظ سلامتی بدن، هریک از وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
منبع پروتئین
منبع چربی
منبع سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات‌ها مانند غلات کامل
پروتئین
تاثیر پروتئین در کاهش وزن سریع
خوردن مقدار توصیه‌شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری‌ست. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است سبب کاهش اشتها و وزن شود. یک مرد به‌طور متوسط حدود ۵۶ تا ۹۱ گرم و یک زن به‌طور متوسط حدود ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. رژیم غذایی با پروتئین کافی می‌تواند به عوامل زیر کمک کند:
تا ۶۰٪ کاهش هوس و افکار وسواسی درباره غذا
کاهش میل خوردن میان‌وعده و تنقلات در شب
احساس سیری‌بخشیدن به فرد
در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی همراه با پروتئین بالا داشته‌اند، در روز ۴۴۱ کالری کم‌تر از سایر افراد دریافت می‌کرده‌اند.
منابع پروتئین سالم عبارت‌اند از:
گوشت: گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت بره و …
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، میگو و …
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل با زرده
پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، توفو و …
سبزیجات کم‌کربوهیدرات و سبزبرگ
از این‌که بشقاب خود را با سبزیجات سبزبرگ پر کنید، نترسید. آن‌ها مملو از مواد مغذی هستند. شما می‌توانید مقادیر زیادی از این سبزیجات را مصرف کنید، بدون آن‌که کالری یا کربوهیدرات دریافت کرده باشید. سبزیجاتی که باید در برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات یا کم‌کالری گنجانده شوند عبارت‌اند از:
کلم بروکلی
گل‌کلم
اسفناج
گوجه‌فرنگی
کلم پیچ
کلم بروکسل
کاهو خیار و …
چربی سالم
از خوردن چربی نترسید. هر نوع رژیمی که داشته باشید، بدن شما به چربی سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آواکادو، ۲ گزینه عالی برای گنجانده‌شدن چربی در رژیم غذایی هستند. سایر چربی‌ها مانند کره، روغن نارگیل و … به دلیل محتوای چربی اشباع بالا، باید فقط در حد اعتدال مصرف شوند.
۳. تحرک داشته باشید
سومین گزینه در لاغری سریع و آسان، تحرک است. اگرچه شما بدون ورزش هم می‌توانید کاهش وزن را تجربه کنید اما ورزش در لاغری سریع به شما کمک می‌کند. وزنه‌زدن فواید بسیاری دارد. با بلندکردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و از کندشدن متابولیسم خود جلوگیری می‌کنید. سعی کنید ۳ تا ۴ روز در هفته را به ورزش اختصاص دهید.
رفتن به باشگاه و کارکردن زیر نظر یک مربی می‌تواند بسیار نتیجه‌بخش باشد؛ اما ممکن است وزنه‌زدن به دلایل مختلفی برای شما مناسب نباشد. در این صورت انجام برخی تمرینات مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا هم برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن بسیار مفید خواهد بود.
رعایت این ۳ گام در طول زمان می‌تواند سبب لاغری سریع ران و شکم و سایر اعضای بدن شود؛ اما این نکته را فراموش نکنید که برای لاغری سریع و آسان اما اصولی و سالم، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
۱۰ نکته مهم درکاهش وزن
در این قسمت ۱۰ نکته مهم دیگر در لاغری سریع و آسان را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
۱. صبحانه پرپروتئین بخورید
خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
۲. از نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه بگذرید
کالری این نوع نوشیدنی‌ها برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع کاهش وزن شما شود.
۳. قبل از غذا آب بنوشید
یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می‌دهد. این امر ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
ر دهید
غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری‌شده سالم‌تر و سیرکننده‌تر هستند. این غذاها احتمالا باعث پرخوری نمی‌شوند.
۸. آهسته غذا بخورید
سریع غذاخوردن می‌تواند به‌مرورزمان سبب افزایش وزن شود. درحالی‌که آهسته غذاخوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین هورمون‌های کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
۹. خواب باکیفیت داشته باشید
خواب به دلایل زیادی مهم است. خواب ضعیف یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
۱۰· استرس خود را کنترل کنید
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی چون آدرنالین و کورتیزول می‌شود. این هورمون‌ها ممکن است در ابتدا سبب کاهش اشتها شوند؛ اما زمانی که تحت استرس مداوم باشید، کورتیزول برای مدت بیشتری در سطح خون باقی می‌ماند. این امر اشتهای شما را افزایش می‌دهد. برخی از روش‌های کنترل استرس عبارت‌اند از:
یوگا، مدیتیشن یا تای‌چی
تکنیک‌های تنفس و آرامش
گذراندن وقت در خارج از منزل (پیاده‌روی، باغبانی و …)
ایده‌های رژیمی برای کاهش وزن سریع
ما در ادامه چند ایده غذایی برای صبحانه، ناهار و شام در نظر گرفته‌ایم که می‌توانند در لاغری سریع به شما کمک کنند.
و به راحتی وزنتون رو بیارید پایین و بدنی فیت و خفن بسازید😍
با این راهکارها به راحتی درصد چربی بدن شما مقدار قابل توجه ای پایین میاد
و همچنین بهتون توضیح دادم چجوری متابولیسم بدن رو بالا ببرید 💪🏻
لطفا اگر دوست دارید این نوع محتوا رو بگید بیشتر براتون مطلب بزارم😎
#سلامتی #تغذیه_سالم #لاغری_سریع
کربوهیدرات را کاهش دهید
یکی از راه‌های لاغری سریع و آسان، کاهش مصرف قند و نشاسته است. برای این امر باید یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات داشته باشید. شما می‌توانید غلات کامل را جایگزین کربوهیدرات کنید. با انجام این کار، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد؛ بنابراین در نهایت کالری کم‌تری مصرف می‌کنید. سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده به‌جای کربوهیدرات، از دیگر مزایای رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کم‌کربوهیدرات، می‌تواند اشتها را کاهش دهد. این امر سبب مصرف کالری کم‌تر بدون احساس گرسنگی می‌شود.
۲. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید
لاغری سریع ران و شکم با مواد غذایی
برای لاغری سریع و آسان و حفظ سلامتی بدن، هریک از وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
منبع پروتئین
منبع چربی
منبع سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات‌ها مانند غلات کامل
پروتئین
تاثیر پروتئین در کاهش وزن سریع
خوردن مقدار توصیه‌شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری‌ست. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است سبب کاهش اشتها و وزن شود. یک مرد به‌طور متوسط حدود ۵۶ تا ۹۱ گرم و یک زن به‌طور متوسط حدود ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. رژیم غذایی با پروتئین کافی می‌تواند به عوامل زیر کمک کند:
تا ۶۰٪ کاهش هوس و افکار وسواسی درباره غذا
کاهش میل خوردن میان‌وعده و تنقلات در شب
احساس سیری‌بخشیدن به فرد
در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی همراه با پروتئین بالا داشته‌اند، در روز ۴۴۱ کالری کم‌تر از سایر افراد دریافت می‌کرده‌اند.
منابع پروتئین سالم عبارت‌اند از:
گوشت: گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت بره و …
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، میگو و …
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل با زرده
پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، توفو و …
سبزیجات کم‌کربوهیدرات و سبزبرگ
از این‌که بشقاب خود را با سبزیجات سبزبرگ پر کنید، نترسید. آن‌ها مملو از مواد مغذی هستند. شما می‌توانید مقادیر زیادی از این سبزیجات را مصرف کنید، بدون آن‌که کالری یا کربوهیدرات دریافت کرده باشید. سبزیجاتی که باید در برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات یا کم‌کالری گنجانده شوند عبارت‌اند از:
کلم بروکلی
گل‌کلم
اسفناج
گوجه‌فرنگی
کلم پیچ
کلم بروکسل
کاهو خیار و …
چربی سالم
از خوردن چربی نترسید. هر نوع رژیمی که داشته باشید، بدن شما به چربی سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آواکادو، ۲ گزینه عالی برای گنجانده‌شدن چربی در رژیم غذایی هستند. سایر چربی‌ها مانند کره، روغن نارگیل و … به دلیل محتوای چربی اشباع بالا، باید فقط در حد اعتدال مصرف شوند.
۳. تحرک داشته باشید
سومین گزینه در لاغری سریع و آسان، تحرک است. اگرچه شما بدون ورزش هم می‌توانید کاهش وزن را تجربه کنید اما ورزش در لاغری سریع به شما کمک می‌کند. وزنه‌زدن فواید بسیاری دارد. با بلندکردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و از کندشدن متابولیسم خود جلوگیری می‌کنید. سعی کنید ۳ تا ۴ روز در هفته را به ورزش اختصاص دهید.
رفتن به باشگاه و کارکردن زیر نظر یک مربی می‌تواند بسیار نتیجه‌بخش باشد؛ اما ممکن است وزنه‌زدن به دلایل مختلفی برای شما مناسب نباشد. در این صورت انجام برخی تمرینات مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا هم برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن بسیار مفید خواهد بود.
رعایت این ۳ گام در طول زمان می‌تواند سبب لاغری سریع ران و شکم و سایر اعضای بدن شود؛ اما این نکته را فراموش نکنید که برای لاغری سریع و آسان اما اصولی و سالم، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
۱۰ نکته مهم درکاهش وزن
در این قسمت ۱۰ نکته مهم دیگر در لاغری سریع و آسان را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
۱. صبحانه پرپروتئین بخورید
خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
۲. از نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه بگذرید
کالری این نوع نوشیدنی‌ها برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع کاهش وزن شما شود.
۳. قبل از غذا آب بنوشید
یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می‌دهد. این امر ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
ر دهید
غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری‌شده سالم‌تر و سیرکننده‌تر هستند. این غذاها احتمالا باعث پرخوری نمی‌شوند.
۸. آهسته غذا بخورید
سریع غذاخوردن می‌تواند به‌مرورزمان سبب افزایش وزن شود. درحالی‌که آهسته غذاخوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. همچنین هورمون‌های کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
۹. خواب باکیفیت داشته باشید
خواب به دلایل زیادی مهم است. خواب ضعیف یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
۱۰· استرس خود را کنترل کنید
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی چون آدرنالین و کورتیزول می‌شود. این هورمون‌ها ممکن است در ابتدا سبب کاهش اشتها شوند؛ اما زمانی که تحت استرس مداوم باشید، کورتیزول برای مدت بیشتری در سطح خون باقی می‌ماند. این امر اشتهای شما را افزایش می‌دهد. برخی از روش‌های کنترل استرس عبارت‌اند از:
یوگا، مدیتیشن یا تای‌چی
تکنیک‌های تنفس و آرامش
گذراندن وقت در خارج از منزل (پیاده‌روی، باغبانی و …)
ایده‌های رژیمی برای کاهش وزن سریع
ما در ادامه چند ایده غذایی برای صبحانه، ناهار و شام در نظر گرفته‌ایم که می‌توانند در لاغری سریع به شما کمک کنند.
همه توضیحات ...