21- زیربغل دمبل تک خم دست روی نیمکت Dumbbell bent over row one arm

نام های دیگر: پشت دمبل خم تک دست نیمکت (دمبل موازی بدن) عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل) اجرای حرکت با دمبل عضله کمکی: سرشانه (دلتوئید) - ذوزنقه مکانیک: چند مفصلی حالت شروع و نحوه اجرا: روی یک نیمکت صاف، یک دست و پا را تکیه گاه قرار داده و پای دیگر را کشیده و بر روی زمین تکیه دهید، سپس دمبل را بردارید. اندام های مایل باید هم راستا با محور عمودی مفصل ران و شانه ها بوده و با کف دستی که رو به پایین و جلوتر از حد شانه است، دمبل را بردارید. با خم کردن آرنج دست را چرخانده و دمبل را تا رسیدن به مفصل ران بالا بیاورید (دمبل با بالا تنه موازی است). سپس به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید. وقتی تکرار این حرکت تمام شد، دست را عوض کنید. نحوه صحیح تنفس: وقتی دست ها را رو به پایین باز می کنید نفس بکشید و وقتی دمبل را بالا می برید تا به بالا تنه برسد، نفس را آزاد کنید. نکات و خطاها: کمر موازی و صاف روی نیمکت و سر هم تراز با ستون فقرات باشد. https://badankhooba.com/?page_id=4021